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Sport bei Hitze
10 Tipps für das Training an heißen Tagen
Inhalt
Der Sommer ist da und mit ihm die Lust auf Bewegung. Ob Joggen, Fahrradfahren, Fußballspielen oder eine Partie Tennis: Bei Sonnenschein macht Sport an der frischen Luft gleich doppelt so viel Spaß. Doch Vorsicht: Bei brütender Hitze und direkter Sonnenstrahlung sind die Risiken nicht zu unterschätzen. Lies hier, worauf du achten solltest, wenn du auch an heißen Tagen nicht auf dein gewohntes Sportprogramm verzichten willst.
Das solltest du beachten, wenn die Temperaturen steigen
Steigende Temperaturen bedeuten für den menschlichen Körper beim Sport eine zusätzliche Herausforderung. Für Hobbysportler und für Hochleistungsathleten gilt gleichermaßen: Sport bei Hitze ist eine Herausforderung für den Organismus. Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen mehr Arbeit leisten, damit der Körper nicht überhitzt.
Achte deshalb gut auf die Signale ihres Körpers und übertreibe es mit dem Training nicht! Übergewichtige und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor dem Training unbedingt mit deinem Arzt sprechen.
Zehn Tipps für Sport bei Hitze
Es ist brütend heiß und du willst trotzdem in Bewegung bleiben? Keine Sorge: Wer sich an ein paar einfache Regeln hält, bleibt den Sommer über nicht nur gesund, sondern auch in Topform.
Der erste Tipp für ein erfolgreiches und gesundes Training ist die Wahl der richtigen Tageszeit für Sport treiben im Freien. Die Frühaufsteher unter den Sportlern sind im Sommer eindeutig im Vorteil: morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Die Mittagssonne sollte in jedem Fall gemieden werden.
2. Die körpereigene Klimaanlage unterstützen
Vorteilhaft ist helle Kleidung, die locker sitzt, sodass der Schweiß nicht am Körper kleben bleibt. Dunkle Shirts und Hosen halten die UV-Strahlen zwar besser ab, speichern jedoch auch mehr Wärme. Steigt die Körpertemperatur an, werden die Schweißdrüsen aktiv. Der Schweiß auf der Haut verdunstet und kühlt den Körper. Wer bei großer Hitze Sport treibt, sollte Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiß von der Haut schnell nach außen ableitet und den Körper etwas kühlt.
3. Einen kühlen Kopf bewahren
Als Kopfschutz können eine Kappe, ein Sonnenhut oder ein Kopftuch dienen. Auch die Augen sollten mit einer rutschfesten Sportsonnenbrille geschützt werden. Wer bei hohen Temperaturen trainiert, sollte vor allem auf empfindliche Zonen wie den Kopf, die Augen und den Nacken achten. Eine Kopfbedeckung, eine Sportsonnenbrille und eventuell sogar ein feuchter Lappen für den Nacken sind für Sport bei Hitze ein absolutes Muss.
4. Gut gecremt ist halb gewonnen
Der Sonnenschutz beim Sport sollte regelmäßig erneuert werden. Outdoor-Sportler brauchen, gerade wenn sie in der Mittagszeit zwischen 11 und 15 Uhr trainieren, eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Das gilt besonders beim Wassersport oder in den Bergen. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme dagegen spült der Schweiß schnell ab.
5. Zeit für schattige Plätzchen
Neben der angenehmen Temperatur bietet Sport im Wald weitere Vorteile für den Körper und die Psyche., wie Stressreduktion, Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen und frische Waldluft. Die gewohnte Laufstrecke führt durch die pralle Sonne? Dann muss Veränderung her. Wenn du im Sommer Sport treibst, wechsle die Laufstrecke und suche Wege und Plätze, die unter Bäumen oder im Schatten entlangführen.
6. Trinken, trinken, trinken
Trinkempfehlung: alle 15 Minuten ungefähr 100 bis 150 Milliliter Wasser trinken, aber nicht Eiskaltes! Der Körper schwitzt, um durch die Verdunstungskälte abzukühlen. Je höher das Thermometer klettert, desto aktiver wird das körpereigene Klimasystem. Der Nachteil: Schwitzen bedeutet Wasserverlust.
Abhängig von der Sportart kann der Flüssigkeitsverlust bei Hitze 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde betragen. Damit der Körper nicht dehydriert, sollte die Wasserflasche beim Sport im Sommer ein ständiger Begleiter sein.
Schon gewusst`?
Besonders geeignet ist Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Natriumgehalt. Eine Durstlöscher-Alternative ist Wasser mit Gurke, Ingwer, Zitrone oder Beeren. 7. Keine Höchstleistungen verlangen
Wichtig: Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit das Training sofort abbrechen, einen kühlen Ort aufsuchen und viel trinken. Auch wenn die Sonne motiviert: Wenn das Thermometer im Hochsommer in schweißtreibende Höhen klettert, ist nicht die Zeit, neue Bestzeiten anzustreben und ans körperliche Limit zu gehen. Durch die Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen.
Liegt der Pulsschlag etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollte man sich bremsen, nicht am Limit trainieren und keine ehrgeizigen und anstrengenden Trainingseinheiten durchziehen. Stattdessen ist es ratsam, Intensität und Pensum zu reduzieren oder Pausen einzulegen.
8. Belastung durch Ozonwerte checken
Die Ozonwerte sind tagsüber zwischen 11 und 19 Uhr am höchsten. Mit der Temperatur kann die Ozonkonzentration in der Luft steigen. Das Gas ist schädlich, denn es kann die Lungenfunktion einschränken, die Schleimhäute reizen und Kopfschmerzen auslösen. Werden Ozongrenzwerte erreicht, sollte kein Sport im Freien betrieben werden.
Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft ist die Situation unproblematisch.
Bei Ozonwerten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Personen mit empfindlichen Atemwegen Ausdauersport im Freien reduzieren.
Oberhalb von 360 Milligramm sollten auch Gesunde auf Sport im Freien lieber verzichten.
Eine gute Akklimatisierung an den Urlaubsort ist sehr wichtig für sportliche Leistungen, egal ob Laufen, Fahrrad fahren oder Wandern. Wer Urlaub macht und innerhalb weniger Stunden von kaltem Wetter auf 30 Grad im Schatten wechselt, sollte sich etwas Eingewöhnungszeit gönnen. Der Körper braucht einige Tage, bis er sich akklimatisiert hat.
10. SOS-Signale des Körpers erkennen
Das Wichtigste beim Training bei hohen Temperaturen und intensiver Sonne ist es, dass die Sportler auf ihren Körper und seine Signale rechtzeitig zu hören und nicht mit falschem Ehrgeiz weiter zu trainieren. Es macht wenig Sinn, sein Sportprogramm bei großer Hitze auf Biegen und Brechen durchzuziehen und an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit zu gehen. Ein hoher Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bei körperlicher Anstrengung kann zu einen Sonnenstich oder Hitzschlag führen.
Typische Anzeichen sind Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, rascher Herzschlag, Blässe oder sogar Ohnmacht. Ein Hitzekrampf hat ähnliche Ursachen. Wer entsprechende Symptome verspürt, sollte sofort Schatten aufsuchen und Flüssigkeit zu sich nehmen. Auch kalte Umschläge können helfen. Sind die Symptome stark, sollte auf jeden Fall ein Arzt gerufen werden.
Indoor statt Outdoor: Sport bei Hitze im Studio
Trotz angenehmer Temperaturen im Studio sollte das Training deshalb angepasst werden, denn große Temperaturdifferenzen zwischen innerhalb des Studios und im Freien belasten den Kreislauf. Bei hohen Außentemperaturen ist Sport im klimatisierten Fitnessstudio oft die angenehmere Alternative. Doch auch hier sollte berücksichtigt werden, dass der Körper außerhalb des Studios der Hitze ausgesetzt ist. Kreislaufstabilisierende Tipps sind ein längeres Warmup und Cool-down bei Ausdauertraining und Kursen, weniger Gewicht und kein Maximalkrafttraining an den Geräten.
